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台湾髋关节骨折率全球第一!关键5营养吃出绩优骨

2020-06-24

骨质疏鬆症离我们有多近?
台湾的髋关节骨折率,全球第一
2050年亚洲髋骨骨折次数预估将佔全球50%。
全球第二大重要流行病:骨质疏鬆
有2亿人罹患骨质疏鬆症,每3秒钟就有一人因骨鬆而骨折。
老年人主要死因第三位:跌倒
跌倒易骨折、行动不便,曾跌倒的老人极容易再次发生危险。
50%国人,骨质密度不足
近700万国人检测出骨鬆,将近50%的人骨质密度不足。
台湾停经后妇女,25%可能罹患骨鬆
女性骨鬆风险为男性2倍,老年妇女有20%脊椎骨折机率。
五年内,较年轻患者增加20%
近年40~50岁女性骨鬆症患者增加约10~20%。
髋骨骨折,有25%机率一年内死亡
骨鬆骨折后长期卧床,一年内死亡的机率高达20~25%。
  台湾髋关节骨折率全球第一!关键5营养吃出绩优骨
瞄準巅峰骨质!关键5营养吃出绩优骨
「骨质疏鬆跟年轻时储存的骨量有关,巅峰大概在30岁以前。」台北医学大学附设医院骨科部主治医师吴家麟说:「所以我常说在我们人生最精华的时间,20~30岁左右一定要好好储存骨本,等到骨本稳定之后,将来才有本钱去流失。」
年轻时有没有存骨本,究竟差多少?国际骨质疏鬆基金会曾表示, 年轻时骨密度多增加10%,就可以延缓骨质疏鬆症的发生时间长达13年;再次证明「预防胜于治疗」,趁早建立骨本才是远离骨鬆的第一步。
存骨本好比储蓄,靠的是「开源节流」
「开源」指的是充分摄取骨骼需要的营养。例如钙质的每日建议摄取量为1000毫克,2016年骨质疏鬆症学会的一项调查却发现,有75%女性每日摄取量不足,甚至低于600毫克。还要多多在户外活动,透过阳光将摄取自食物的钙转换成人需要的钙质。
「节流」则是要减少骨质流失,除了均衡饮食、餐餐高钙、少吃高盐高糖加工食品等饮食要点,更重要的是要戒掉抽菸酗酒等骨鬆高危险因子。尼古丁等香菸所含的有毒物质,会降低钙质利用率、促进骨骼溶解,而酒精代谢也可能影响骨质合成。
请你跟我这样记:要骨力我吃「钙镁CDK」
钙:骨骼主要成分
成人每日建议摄取量:1000毫克
常见食物:牛奶、乳製品、深绿色蔬菜、小鱼乾、传统豆腐、黑芝麻、山粉圆等
POINT:天天2∼ 杯牛奶、3∼5碟蔬菜,就能摄取到逾半所需的钙!
维生素D:帮助肠道吸收钙质
成人每日建议摄取量:0.005毫克
常见食物:乾燥香菇、苜蓿芽、蛋黄、优格、起司、鲑鱼、鱼肝油等
POINT:每天晒太阳15∼ 20分钟就有很大帮助!
维生素K:让钙质成为骨质
成人每日建议摄取量:男性0.12毫克;女性0.09毫克
常见食物:深绿色蔬菜、蛋黄、鱼肝油等
POINT:维生素K是脂溶性营养素,青菜油炒吃下肚,吸收效果更好!
镁:维持骨密度
成人每日建议摄取量:男性380毫克;女性320毫克
常见食物:坚果、全穀类、紫菜、深绿色蔬菜
POINT:摄取钙镁的比例,2:1是最好的!
维生素C:帮助钙质吸收、促进胶原蛋白合成
成人每日建议摄取量:100毫克
常见食物:青花菜、甜椒、山苦瓜、绿豆芽、芭乐、草莓、奇异果、柑橘、小蕃茄等
POINT:合成胶原蛋白同样需要蛋白质,但也不要摄取过量!
台湾髋关节骨折率全球第一!关键5营养吃出绩优骨


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